Liebe Leser,

sie ist seit vielen Jahren eine liebe Freundin und Wegbegleiterin. Seit 2 Jahren genießt Sie das MAMA-Sein in vollen Zügen und lässt uns auf ihrem Lifeblog www.bollys-brainfood.de an ihrer bewundernswerten, weil immer positiven, Weltsicht teilhaben. Daher freue ich mich sehr, dass Sie bereit war für meinen Blog einen Gastbeitrag zu schreiben. Herzlichen Dank meine liebe Kerstin und viel Spaß liebe Leser.

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Mental gesund durch mehr Achtsamkeit im Alltag
Teil I: Achtsamkeitstraining via Digital Detox und Atemübung

Die Achtsamkeit: Eine Modeerscheinung? Das Trendthema unserer Zeit? Oder nur was für Spirituelle? Fakt ist: Das Achtsamkeitstraining ist seit geraumer Zeit in aller Munde. Dies liegt nicht zuletzt daran, dass die Anzahl der Menschen mit extremem Stress, depressiven Verstimmungen oder Burn-out-Syndrom rasant ansteigt. Mentale Gesundheit ist eine der wichtigsten Säulen unseres Lebens und mindestens genauso notwendig, wie das körperliche Wohlbefinden. Denn mentale Gesundheit beeinflusst unsere Muskeln, Nerven und Organe und kann durch gezieltes Achtsamkeitstraining bewusst gestärkt werden. 

Du hetzt durch Deinen Alltag, hast es wegen der Überstunden gestern mal wieder nicht zum Sport geschafft, Dein Kopf dröhnt, Dein Rücken schmerzt und während Du Dein Kind morgens in die Kita bringst, checkst Du nebenher die E-Mails auf Deinem Handy. Klingt zusammengefasst nicht gerade nach Erfüllung, sondern eher nach einer stressigen Tretmühle, die Du Dir ganz unbewusst selbst erschaffen hast. Doch wie kommst Du raus aus diesem Trott und kreierst mehr achtsame Momente für Dich und Deine Mitmenschen, die Dich zufriedener und gelassener leben lassen?

Du musst nicht gleich ein umfangreiches Dankbarkeitstagebuch führen oder ein 4-wöchiges Yoga-Retreat in Indien buchen. Wie so oft, sind es die kleinen Dinge und Rituale, die so viel verändern können. Gerade, wenn Du Dich noch gar nicht mit dem Thema Achtsamkeit und Stressbewältigung im Alltag beschäftigt hast, möchtest Du anfangs vielleicht noch nicht viel Zeit investieren und erstmal schauen, was gut zu Dir passt und leicht in Deinen Tag zu integrieren ist.
Mit den folgenden Alltagsritualen und Verhaltensänderungen, kannst Du mehr Achtsamkeit in Dein Leben bringen und neue Gewohnheiten etablieren. Du hast damit die Chance Lebensmomente wieder viel intensiver und achtsamer zu genießen.

Digital Detox – Achtsam im zwischenmenschlichen Kontakt

Leg doch mal das Handy weg! Für viele leichter gesagt als getan. Aber sich einfach mal nicht so wichtig nehmen und den Moment genießen, ist der Schlüssel für mehr Gelassenheit und weniger ungesunde Anspannung. Die Welt geht nicht unter, wenn Dein Mobiltelefon mal nicht auf dem Tisch liegt, sondern gut verstaut in Deiner Tasche steckt. (jahaaa, auch die Vibration ausmachen!)
In Restaurants beobachte ich so oft, dass sich Menschen gegenübersitzen, die einander gar nicht mehr bewusst wahrnehmen und sich scheinbar auch nichts mehr zu sagen haben. Der eine Part lässt müde den Löffel im Latte Macchiato kreisen, der andere ist in Gedanken versunken, tippt und wischt ganz wichtig auf dem Handy herum.

Gib Deinem Smartphone nicht den Status, bedeutender zu sein, als Deine Herzmenschen. Behandle Sie mit Respekt und Wertschätzung und achte auf ihre Bedürfnisse. Und natürlich auch auf DEINE. Ihr habt viel mehr von Eurer Begegnung, wenn Ihr Euch gegenseitig wieder aufmerksam zuhört, ganz ohne Ablenkung aufeinander eingehen könnt und achtsam intensive Gespräche führt. Das ist meiner Meinung nach sehr „social“ – und das ganz ohne „media“.

Digital Detox funktioniert am besten, wenn Du Dir in Deinem Alltag ganz entschieden feste Online-Zeitfenster als auch handyfreie Zeiten- und Zonen einrichtest. Besonders dann, wenn Du privat und dienstlich das Smartphone benutzt. Du bist viel effektiver, wenn Du Dich beispielsweise eine halbe Stunde am Stück um E-Mails, Whatsapp und Co. kümmerst, als wenn Du alle 2 Minuten das Bedürfnis hast, Dein Handy in die Hand zu nehmen. Besonders private Nachrichten können auch mal warten und die Welt geht nicht unter, wenn Dein Gegenüber die Antwort erst am Abend erhält.
Bleibe bei Treffen mit Freunden und Kollegen mal komplett offline und genieße die Zeit im hier und jetzt. Schenke Deinem Gegenüber die volle Aufmerksamkeit. Nur auf diese Weise kannst Du erwarten, dass man auch Dir konzentriert zuhört und die volle Beachtung schenkt.

„Muss nur noch kurz die Welt retten, danach flieg ich zu Dir. Noch 148 Mail checken…“
Tim Bendzko Lyrics

Just breathe – Achtsam mit Deiner Atmung werden

Unsere Atmung scheint für uns selbstverständlich und einfach immer da zu sein. Der Atem fließt und passt sich unseren Lebenssituationen und Empfindungen an. Sind wir beispielsweise im Stress, neigen wir dazu sehr kurzatmig und flach zu atmen. Befinden wir uns in angenehmen Situationen, fließt der Atem sehr ruhig und gleichmäßig. Aber wir können das Ganze auch umkehren und mit unserer Atmung unsere Lebensweise und unser Handeln beeinflussen – und zwar positiv.

Besonders für Menschen, die sich im Alltag nur sehr wenige Auszeiten nehmen und kaum Ruhe finden, sind Atemübungen ein wundervoller Anker, der überhaupt nicht viel Zeit in Anspruch nimmt. „Atme mal tief durch!“ ist ein Spruch, der mehr Tiefgang hat, als viele glauben. Atmen bedeutet Leben. Das heißt, dass wir uns mit kleinen Atemübungen ganz bewusst und unaufgeregt unserem Lieblingsleben zuwenden.

Achtbarkeitstraining: 4-zu-6-Atmung

  • Schließe Deine Augen oder schau auf einen Punkt, der sich nicht bewegt und unnötig ablenkt.
  • Richte die Aufmerksamkeit Deinem Atem zu und nimm wahr, wie er gerade fließt, ganz ohne ihn beeinflussen zu wollen.
  • Solltest Du gerade aus einer angespannten Situation kommen, beruhige zuerst Deine Atmung und lasse sie ruhiger und gleichmäßiger fließen.
  • Lass nun Deine Atmung etwas tiefer werden.
  • Wechsle nun ganz bewusst zur 4-zu-6-Atmung: Atme 4 Zeiten durch die Nase ein und 6 Zeiten durch die Nase oder den leicht geöffneten Mund wieder aus.
  • Wenn Du spürst, dass Du nicht mehr fokussiert bist und Deine Gedanken in die Vergangenheit oder Zukunft wandern, zähle in Gedanken ganz deutlich mit: „ein, 2, 3, 4 und aus 2, 3, 4, 5, 6.“
  • Genieße diese Atemübung so lange, wie Du es schaffst ganz bei Dir zu bleiben.

Egal nach wie vielen Minuten Du Deine Atemübung beendest: Spüre kurz nach. Wie fühlst Du Dich? Ist Dein Atem tiefer und gleichmäßiger geworden? Ist Dein Herzschlag ruhiger? Bist Du entspannter? Komme erst dann zurück in den gegenwärtigen Moment.
Einmal praktiziert, lässt sich diese Übung in allen möglichen Lebenssituationen auch nur für ein paar Atemzüge anwenden. Beispielsweise als kleine Atempause, wenn Du am PC sitzt oder zur Beruhigung, wenn Du ein weinendes Kind auf dem Arm hältst.

Atemübungen – auch wenn sie noch so kurz sind – wirken sich positiv auf Deine mentale und natürlich auch körperliche Gesundheit und das Wohlbefinden aus. Durch die bewusste Verbindung von Körper und Geist, können sich psychische und physische Verspannungen lösen, die Konzentration wird verbessert und abends praktiziert, kannst Du besser und tiefer (ein-)schlafen. Du kannst in diesen kurzen Pausen wieder Energie schöpfen und gelassener mit Alltagssituationen umgehen. Unterschätze also nie die Kraft Deiner Atmung.

„Je freier man atmet, desto mehr lebt man.“
Theodor Fontane

Bollys Bilanz

Achtsamkeit ist heilsam. Dies belegen zahlreiche medizinische Studien. Depressionen, chronische Schmerzen, Essstörungen und Suchterkrankungen sind durch Achtsamkeitstraining beeinflussbar. Wenn Du mehr Achtsamkeit in Dein Lieblingsleben bringen möchtest, macht es Sinn, step by step vorzugehen. Versuche nicht, sofort alles umzukrempeln. Denn oft ist das so viel Veränderung auf einmal, dass Du die achtsamen Momente nicht konsequent in Deinen Alltag integrieren kannst, schnell wieder aufgibst und in Deine alte Tretmühle zurückkehrst. Suche Dir ganz entschieden erst einmal eine Form des Achtsamkeitstrainings aus. Lasse dieses zum Ritual werden. Und erst, wenn es fest in Deinem Tagesablauf etabliert ist, beginne mit dem Nächsten. Das Schöne ist, dass nicht nur negative, sondern auch positive Angewohnheiten schnell zur Routine werden.

„Die beste Weise, sich um die Zukunft zu kümmern, besteht darin, sich sorgsam der Gegenwart zuzuwenden.“
Thich Nhat Hanh